Efterfødsel og bækkenbund – hvad nu, og hvordan kommer du godt videre?

For mange starter spørgsmålene først efter fødslen.
Må jeg knibe?
Må jeg træne?
Er det normalt at lække?
Skal jeg bare vente – eller gøre noget?

Efterfødselstiden er ofte præget af modsatrettede budskaber:
“Tag det roligt” og “kom hurtigt i gang” – uden en klar forklaring på, hvordan kroppen faktisk restituerer.

Hvis du vil forstå, hvordan bækkenbunden allerede under graviditeten påvirkes, kan det være relevant at læse her:
Bækkenbunden under graviditet – hvad sker der, og hvad kan du gøre?

Hvad har bækkenbunden været igennem?

Uanset om du har født vaginalt eller ved kejsersnit, har bækkenbunden været udsat for en betydelig belastning.

Efter fødslen kan bækkenbunden være:

udspændt
træt
øm
påvirket af arvæv
påvirket af hormonelle forandringer

Det er normalt, at funktionen ikke er “som før” med det samme.
Restitution tager tid – og er individuel, og lad os være realistiske, vi bliver aldrig som før, vi er i forandring og vi kan blive bedre og stærkere.

De første uger efter fødslen – ro er også aktiv restitution

I den tidlige efterfødselstid handler det ikke om genoptræning, men om helingsro og kropslig kontakt.

Fokus bør være på:

vejrtrækning
blid aktivering
afspænding
at genoprette kropsfornemmelse

Knib er ikke forkert – men det skal være let, bevidst og uden pres.
For meget spænding for tidligt kan være lige så uhensigtsmæssigt som for lidt.

Spænding vs. svaghed gælder også efter fødslen

En almindelig antagelse er, at bækkenbunden altid er “svag” efter fødslen.

I praksis ser jeg ofte:

bækkenbunde, der er overaktive og spændte
bækkenbunde, der mangler udholdenhed
eller en kombination

Derfor giver det mening at vurdere hvordan bækkenbunden arbejder, før træningen intensiveres.

Hvis du vil forstå forskellen mellem spænding og svaghed i relation til træning, kan du læse mere her:
Bækkenbundstræning under graviditet – spænding, styrke og kontrol

Hvornår må man begynde at træne igen?

Der findes ikke ét tidspunkt, der passer alle.

Det afhænger blandt andet af:

fødslens forløb
symptomer
søvn og overskud
bækkenbundens funktion

For mange giver det mening at starte med:

gang
let styrketræning
gradvis genopbygning af belastning

Hvis du vil læse mere om, hvordan belastning kan opbygges sikkert, kan dette indlæg være relevant:
Belastning under graviditet – løb, styrketræning og bækkenbund

Ellers kan du deltage på mit efterfødselshold, hvor vi arbejder med kernemuskulaturen, blid træning og styrke af kroppen. Læs mere her.

Mavemusklerne efter fødslen – heling frem for hast

Efter fødslen vil mavemusklerne hos de fleste kvinder fortsat være adskilt, også kaldet rectus diastase/delte mavemuksler.
Det er en normal tilstand og en del af kroppens helingsproces – ikke et tegn på, at kroppen er i stykker.

For mange opstår der en bekymring for, om maven “samler sig igen”, eller om noget skal gøres hurtigt.
Men i efterfødselstiden handler det ikke om at presse kroppen tilbage til noget, den var før – men om at give plads til gradvis genopbygning.

Mavemusklerne, bækkenbunden og vejrtrækningen genfinder samspillet over tid.
Når dette samspil støttes nænsomt, har kroppen ofte gode forudsætninger for at genopbygge funktion og tryghed.

Symptomer efter fødslen – hvad er normalt?

Milde og forbigående symptomer kan være en del af efterfødselstiden.

Det kan være:

let urinlækage
tyngdefornemmelse sidst på dagen
træthed i bækken og underliv

Men symptomer bør ikke:

forværres over tid
begrænse din bevægelse markant
give vedvarende utryghed

Hvis du er i tvivl om dine symptomer, kan dette overblik være hjælpsomt:
Symptomer under graviditet – hvornår er det normalt, og hvornår skal du reagere?

(Symptomforståelse gælder ofte også efter fødslen)

Mental trivsel efter fødslen hænger sammen med kroppen

Efter fødslen er kroppen ikke den eneste, der skal finde sig selv igen.

Mange oplever:

sårbarhed
ændret kropsbillede
usikkerhed
lavere belastningstolerance

Kroppens symptomer og den mentale trivsel hænger tæt sammen.
At føle sig tryg i kroppen kan være en vigtig del af den mentale restitution.

Hvis du vil læse mere om samspillet mellem krop, hormoner og trivsel, kan du finde det her:
Graviditet, hormoner og mental trivsel – når kroppen forandrer sig

Hvornår bør du søge faglig hjælp efter fødslen?

Du bør overveje en vurdering, hvis du:

oplever vedvarende lækage
har tyngdefornemmelse, der ikke aftager
har smerter i underliv, bækken eller arvæv
er usikker på, hvordan du skal genoptage træning
føler, at kroppen ikke “fungerer, som den burde”

Tidlig hjælp kan:

skabe tryghed
forebygge forværring
hjælpe dig sikkert videre

Efterfødsel handler ikke om at komme tilbage – men videre

Efter fødslen skal kroppen ikke “tilbage til normalen”.
Den skal videre – med nye forudsætninger.

Bækkenbunden har brug for:

tid
forståelse
gradvis belastning
individuel vurdering

Jeg er den eneste GynObs-Fysioterapeut og Sexolog i Nordjylland, og jeg hjælper kvinder efter fødslen med at genopbygge tillid til kroppen – så bevægelse, træning og hverdagsliv igen kan føles trygt.

Book tid – Fysioterapi til kvinder efter fødsel.

Efterfødsel og bækkenbund – hvad nu, og hvordan kommer du godt videre?